改善学术工作与生活平衡的简单规则

改善学术工作与生活平衡的简单规则，在工作和生活之间取得平衡的能力对世界各地学术和研究领域的许多人来说是一个挑战。在学术工作性质发生重大转变之前，学术界历来被视为一个有益且相对低压力的工作环境。今天的学者需要在工作周内管理许多任务。当前的学术工作环境通常优先考虑生产力而不是幸福感，研究人员在周末、校内和校外长时间工作，而且大部分时间都是独自工作，可能从事可能没有影响的任务。学者们报告说，由于行政负担和教学负担的增加，研究时间减少。就业和资助机会的竞争进一步加剧了这种情况，导致许多研究人员在申请上花费大量时间，从而占用了其他职责（如进行研究和指导）的时间。当前的过度竞争文化对短期合同雇用的早期职业研究人员（ECR）的影响尤其大，并且是世界各地研究实验室报告不可持续的工作时间、倦怠增加以及对工作与生活平衡满意度下降的主要原因。ECR也可能发现自己受到实验室和首席研究者（PI）的文化和管理风格的约束。工作与生活的平衡可以定义为个人对工作和非工作相关义务的管理程度的评估，使其对两者感到满意，同时保持其健康和福祉。增加工作时间可能与工作以外的义务相冲突，包括但不限于家庭照顾承诺、与朋友在一起的时间、自我照顾的时间以及志愿服务和社区工作。允许工作不在办公室的技术日益普及也会加剧这种冲突。

学术体系专注于出版物、获得资助和学术职位，而不是培训、指导和心理健康，这使得该体系对优先考虑“全体科学家”产生了负面影响。专注于高等教育部门的研究表明，工作与生活平衡不佳会导致生产力和影响力降低，扼杀学术创业，降低职业满意度和成功率，降低组织承诺，离开学术界的意图，更高水平的倦怠，疲劳和减少社交互动，以及身心健康状况不佳，这在研究生中变得越来越普遍。例如，最近一项针对2多名大学教职员工对工作与生活平衡的看法的国际调查发现，许多学者感到压力和工资过低，并且努力适应不断增长的工作量周围的人际关系和家庭。这些系统性问题使得维持高效、多产和健康的研究企业变得越来越困难。

在学术背景下，需要从空间和时间灵活性、就业实践和员工习惯方面检查工作与生活的平衡。所有职业阶段的研究人员都认识到需要改善工作与生活的平衡。虽然有越来越多的文献提供了应对繁忙学术生活的具体策略，但将这些不同的建议整理成一个连贯的框架是一项艰巨的任务，很少有人能捕捉到ECR对ECR的多方面建议。各部门和研究所需要为改善职业阶梯上各级学者的研究实践做出贡献。PI和导师可以通过尊重界限和为个人提供对自己工作时间表的更大自主权来促进实验室中更健康的环境。然而，机构通常不会优先考虑工作与生活的平衡，导致研究管道中有价值的人才流失。学术界的权力动态现在比以往任何时候都更加明显，ECR在多个时间点缺乏代理权，也无法控制其培训的许多方面。对于来自代表性不足背景的学员来说尤其如此，他们在当前的学术环境中在试图保持工作与生活平衡的同时，在职业发展方面面临额外的障碍。此外，学术界通常并不总是重视研究人员认为重要的工作方面，例如教学，指导和服务。因此，个体研究人员在工作与生活平衡方面的经验会因多种因素而异，包括个人情况和对工作之外生活方面的满意度。因此，不太可能有一种“一刀切”的方法来有效解决工作与生活的平衡问题。
为了支持ECR保持工作与生活的平衡，机构应支持在培训期间不断完善的个性化策略。在这里，根据我们作为2019-2020年eLife社区大使计划一部分的讨论以及我们作为ECR的经验，我们研究了个人可以适应的策略，以便在个人生活需求和研究职业之间取得更健康的平衡。
虽然初级学者面临的许多挑战都是系统性问题，需要一段时间才能解决，但一定程度的个人调整和规划可能会在个人层面上更直接地帮助 ECR。这里提出的规则旨在授权ECR采取行动改善自己的福祉，同时也呼吁机构采取行动，增加对受训人员的支持机制，使他们能够在职业生涯中茁壮成长并向前发展。

规则1：长时间工作不等于生产时间
工作与生活不平衡的一个常见原因是由于当今学术界的竞争性质而感到落后。由于同事或我们自己的压力感，这导致了过度劳累的错误正常化，导致学术界的心理健康问题增加。另一方面，保持平衡可以提高生产力和创造力，以及长期的工作满意度。重要的是要关注工作与生活平衡对整体福祉的好处，并接受在学术界进行研究和建立职业生涯是一个漫长的过程。请假不应该与当时不工作的内疚感联系在一起。相反，它应该被视为拥有良好的健康、精力和下一次重返工作岗位的动力的必要条件。休息可以提高您的生产力（产出率）。研究表明，在达到阈值和没有休息日后，工作时间的产出不会线性增加，从而减少产出，因为长时间工作会导致错误和事故，以及疲劳、压力和疾病。当您觉得有很多事情要做时，减少工作时间可能具有挑战性。我们还承认，有时可能需要长时间工作，例如，为了满足最后期限;但是，从长远来看，保持这种行为不变可能弊大于利。
灵活选择工作时间和地点可以帮助您管理任务并感觉更加平衡。与工作和家庭中的人讨论您的需求非常重要，以便建立期望并适合您的生活方式。

规则 2：检查灵活工作实践的选择
检查你与工作的关系，并尝试其他时间表。查看您的预期义务、雇主工作时间规则和提供的福利。在可能的情况下，利用工作工具的现代化（例如使用数字技术的远程工作方法）;工作时间不再完全基于在工作场所的面对面存在，而是基于任务的完成[45,46]。虚拟办公室方面可以在工作时间和工作地点方面提供广泛的灵活性，减少旅行和通勤所花费的时间，并允许更轻松地管理日程安排和生活。在线参加会议，并以虚拟方式进行特邀演讲、研讨会和访谈，可以减轻疲劳，增加可用于健康至关重要的活动的时间[47,48]。远程工作可能无法全部工作或一周中的许多天工作，但总体上可以减少旅行。在某些情况下，可能很难事先知道您将在新工作中分配给特定任务多少时间，而且某些任务（例如现场工作或实验室工作）无法远程完成。在考虑就业选择和谈判合同时，考虑工作场所灵活性政策。在面试阶段，向您的雇主和未来的主管询问灵活的工作时间、压缩工作周、工作共享、远程办公或其他日程安排灵活性，以最适合您的效率和生产力的方式工作。您对工作地点和时间的控制越多，您的压力就越小。一旦您知道可用的选项，请根据您的期望和需求商定时间表。关于如何以及何时工作的明确协议对于避免工作和非工作义务之间的冲突是必要的[45]，因此与您的经理，导师[31]，主管，同事以及您的家人有效地沟通协议非常重要。话虽如此，实际上，ECR 可能并不总是能够协商工资和福利，因为条件可能由机构、奖学金或 PI 的严格期望预先确定。仔细权衡不可协商的工作机会的利弊。请记住，随着您的新雇主建立对您的信任，一些限制可能会随着时间的推移而放松;因此，请继续沟通以找到最适合您工作的安排。
当您试图减少过度工作并在工作安排上更加灵活时，您需要在可用的时间范围内非常专注。这一点尤其重要，因为在家工作时，工作与生活的平衡界限会变得模糊。设定界限对于成功至关重要，详见下文。

规则3：设定界限以建立您的工作场所和时间
围绕工作设置空间和时间界限对于专注于手头的任务并防止工作占据您生活的其他部分非常重要。当您在办公室并需要集中注意力时，请确保您可以在同事不太可能分散您注意力的安静地方工作。如果您在共享办公空间工作，请与周围的人沟通，让他们知道您的需求，或者如果您需要完全安静，请考虑在指定的空间工作以进行专注的工作。在家工作时，有些人可能很难脱离工作，远离屏幕，并在数字和物理设置之间设定明确的界限。需要管理屏幕时间，以便远程工作人员不会模糊工作和生活的界限，因为这可能会导致气馁和倦怠。要求你的同事在晚上的某个时间之后不要要求你注意工作。在工作时间以外关闭电子邮件通知。通过设定界限，您还将为您的同事和学员树立榜样。在家工作时，将您的工作空间与休闲空间分开可能会有所帮助。这样，更少的杂乱可以降低您的压力水平，而分开的空间可以帮助您在工作和家庭之间划清界限。甚至在桌子上雕刻一个专门用于工作时间的区域也有助于平静和工作与生活的平衡。
为了使您最终的工作具有高质量，勤奋是关键。除了专注于你的任务之外，你还应该建立一个例行程序并优先考虑你的任务，然后能够更好地控制你的时间。学会说“不”也很重要。下面我们将在效率和生产力的背景下扩展这些问题。

规则4：致力于提高效率和生产力的策略
许多人使用待办事项列表并概述每日/每周任务，定义需要完成的工作和非工作相关义务。对于非工作职责，与您的家人或与您同住的人一起制定策略以委派任务。确保家庭责任明确概述并平均分配。
•管理你的时间。学习如何在工作中有效地管理您的时间和注意力至关重要。设定一个时间表来帮助管理时间，不要忘记在你的计划之间包括缓冲时间，例如与同事喝咖啡休息，远离长凳或电脑屏幕，进行社交和休息。在繁忙时期之外，尽量保持工作时间的例行公事。尝试时间封锁，例如，在工作日的特定时间查看电子邮件和其他社交媒体（例如 Slack）消息，如果可能的话，在一天中的集中时间安排会议。这将最大限度地提高在工作时间可以完成的深度工作量。有时，多任务处理，例如，同时运行几个实验或尝试在多个会议之间工作，可能不会产生很好的结果;如果你觉得更好，有切合实际的计划和单任务。
•最大限度地减少决策疲劳。决策疲劳是指个人在长时间的决策后所做决策的质量下降。决策疲劳会耗尽自我控制能力，从而导致情绪压力、成绩不佳、缺乏毅力，甚至任务表现失败[49]。为了减少这种情况，请在工作日首先做出最重要的决定，并限制和简化您的选择。
•合作。工作场所和家庭协作可以减轻一些负担，并有助于管理压力。一开始，适应团队合作或培训学生似乎是额外的承诺，但从长远来看，它们可以帮助委派日历上的一些任务，并有助于保持更好的工作与生活平衡。
•不要过度承诺。学会说“不”[46]。考虑到接受额外的、低影响的任务会牺牲你的非工作时间，也可能分散你其他重要工作约会的注意力。尝试放弃消耗您精力的活动，例如不会改善您的生活或职业的非必要会议，并在有限的时间内保持高效并设定目标。
•发现您自己的策略。试着弄清楚哪些策略对你有用，并将它们应用到你的生活中。个人对一天中的时间、身体状况和压力的反应不同。生产力可能伴随着创造性的安排，高度的组织可能并不适合所有人。有时，即兴创作和灵活的时间表可能是您需要的。
当您开始决定管理时间的最佳方式时，具有战略眼光是确定优先级的关键。你应该以审查你的策略和经常坚持它的能力为目标。

规则5：制定长期策略来帮助确定优先级，并定期进行审查
制定一个长期战略，考虑你想要实现的目标以及实现目标所需的时间表，可以帮助确定优先级，并决定要承担什么，对什么说不。这不仅包括与您的研究生涯相关的目标，还包括工作之外对您来说重要的事情，无论这可能是什么。在管理你的工作和非工作任务时，当你决定实现它们需要分配的时间和精力时，看看它们与你的短期和长期目标的一致性。对于日常任务，从最重要的任务开始每天，将最高效的时间分配给重要任务，以及将类似的任务分组可能有助于提高生产力和效率。长期观察可以帮助证明在特定任务上花费的时间是合理的，例如学习新技能，这现在可能需要额外的时间，但从长远来看有助于减轻压力。重要的是要定期审查您的战略目标以及您的表现，并根据需要更新您的战略。考虑使用每周时间管理图表来回顾性地评估您的任务委派（图 1）。你能够达到你设定的目标吗？你的时间被其他任务占用了吗？您是否利用额外的时间来实现工作目标，而牺牲了工作之外的优先事项？您设定的目标是否切合实际且可实现，还是需要进行调整？如果这看起来势不可挡，请记住，您的计划不一定需要详细说明，只需跟踪工作时间可能会很有用[26]。优先级随时间变化是正常的。选择可以帮助您实现短期和长期目标的导师，并定期向他们咨询工作与生活平衡策略[31]。
为了在生活和工作中做到最好，你需要把自己放在第一位。您可以通过注意您的饮食和睡眠时间表并从事可以保持身体健康并刺激思维的活动来做到这一点。

规则6：将您的健康放在首位
你不仅仅是由你的工作定义的。花时间进行自我保健和放松是生活中保持健康身心的必要条件，从而带来充实的生活方式。反过来，这将使您能够在工作空间中实现最佳性能和生产力。
•吃健康的饮食。以新鲜水果、蔬菜和瘦肉蛋白为重点的均衡饮食可以增强保留知识的能力以及耐力和幸福感。一种选择是与同事一起在办公室里放水果篮。
•获得充足的睡眠。睡眠不足会增加压力，相关的疲劳与工作与生活平衡不良有关[52]。改善睡眠质量的一种潜在方法是避免在个人和其他非工作时间使用智能手机和平板电脑等个人电子设备，尤其是在睡觉前，因为屏幕时间与睡眠质量越来越少和较差有关[53,54]。
•优先考虑您的身心健康。留出时间进行您选择的个人或团体体育活动。通过提前与他人安排或报名参加常规课程，安排特定的社交活动和锻炼时间以放松身心，使计划更难取消。休息期间在工作场所使用健身房可以使您焕然一新。或者，如果安全的话，您可以骑自行车或慢跑上班，进行一些日常锻炼。同样重要的是为您的心理健康投入时间。读书，听音乐，园艺，许多其他活动，或者如果你愿意，定期与治疗师交谈可以帮助你脱离工作，享受生活的其他方面，休息，处理和充电。
•尝试冥想或正念练习。冥想可以减轻压力并提高生产力;它将帮助您集中思想并培养更多的自我意识。如果你知道自己何时以及为什么感到压力或疲惫，这些感觉就会成为你倾向于一个界限的触发因素，比如休息一下屏幕，散步，或者只是在回到任务或会议之前让眼睛休息15分钟。您可以在家中进行短时间的冥想或瑜伽。做对你当时的生活现实的事情，做对你有帮助的事情。
•为您的爱好和放松腾出时间。每天留出时间进行您喜欢的活动。发现您可以与伴侣、家人或朋友一起进行的活动，例如远足、跳舞或参加烹饪课程。在工作中听自己喜欢的音乐，以培养注意力，减轻压力和焦虑，激发创造力[57]。
虽然你的工作很重要，但如果你在一周内安排一些社交时间，你会更快乐。这是一个简单的需求，方法因人而异，但共同的目标是增加你的联系和归属感，对生活的满意度和/或能量。

规则7：定期与家人和朋友互动
你的工作时间表不需要导致你失去人际关系。提前安排时间亲自见面或与亲人在线互动将使取消计划以延长工作时间变得更加困难。作为良好做法的一个例子，大多数父母，即使是学术界的父母，也需要围绕家庭责任安排时间，这实际上迫使他们保持工作与生活的平衡;他们通常不会每天超额工作，周末休息，并使用年假。与朋友和家人会面将提供一个与他们和您共同的价值观重新联系的机会。如果您居住在与家人和朋友不同的国家/地区，使用在线视听通话和聊天技术保持联系非常重要。其他放松方式包括与亲人散步、在大自然中玩耍或玩棋盘游戏。社交休息时间可以帮助补充一个人的注意力和动力，鼓励生产力和创造力，对于实现我们的最高表现水平和在日常生活中形成稳定的记忆至关重要[58]。
除了花时间陪伴自己以及与家人和朋友在一起之外，从事对您来说很重要的活动，即使这些活动要求很高，也可以带来所需的成就感和满足感。

规则8：为志愿者工作或对您重要且有意义的类似承诺腾出时间
许多人发现在日常工作之外的其他参与既重要又有益。这些活动不会被视为爱好或放松，示例可能包括为当地社区（例如，在宠物收容所、食品银行和环境工作）、区域和在线社区（例如，学生倡导团体）、工作之外的董事会或委员会的时间（例如，担任财务主管或俱乐部秘书），以及在搬到新地方时学习新语言。许多ECR喜欢将他们的工作向前迈出一步，为专注于其工作的社会价值或影响的组织提供志愿服务。这可以帮助您扩展作为从事特定研究主题的 ECR 的视野，了解您正在从事的工作和原因的更广泛图景，并赋予其对人类影响的维度。其他人可能会选择自愿参加完全独立于他们的研究的活动，这可以提供机会让你在很长一段时间内理清思路并提升你的情绪。虽然这些活动会给你的日程安排增加额外的工作，但如果它们对你很重要，那么如果没有它们带来的成就感和回报感，你可能会发现很难找到平衡。然而，当面临来自工作和家庭的压力时，为这些活动找时间可能具有挑战性——请记住，需要不断重新评估工作与生活的平衡;如果需要，请考虑休息一下，并在更好的时间重新审视这些额外的承诺。
除了顾问和部门外，机构还可以采取措施支持ECR，并为其提供必要的资源以使其蓬勃发展。他们还应该创造一种鼓励寻求帮助的文化，并在其机构中为研究人员的福祉提供支持。

规则9：寻求或帮助建立同伴和机构支持系统
支持系统对您的成功也至关重要，建立多个支持系统将增加成功的机会和整体平衡[59]。在工作中，当家庭冲突发生时，与可以为你掩护的同事联手，反之亦然。在家里，当您需要加班或旅行时，请值得信赖的朋友和亲人承担育儿或家庭责任。在致力于心理健康和福祉的学术界和组织中寻求支持。例如，博士平衡是一个社区空间，供学者从共享经验中学习，公开讨论和获得困难情况的帮助，以及创造资源和与他人联系[60]。蜻蜓心理健康是一个非营利组织，致力于改善心理健康护理的可及性，并解决学术界普遍存在的不健康文化[61]。每个人都可能不时需要帮助。如果生活感觉太混乱而无法管理并且您感到不知所措，请与专业人士交谈，例如辅导员或其他心理健康提供者。如果您的雇主提供员工援助计划，请利用可用的服务。加入支持和同伴指导小组，例如研究生、博士后或教师 Slack 社区 [31]，或寻求和分享工作与生活平衡策略的在职父母，至少提供了两个关键优势：一个向真正了解你的经历的人发泄的机会，以及与一个小组一起制定如何改善你的处境的战略的能力。这些步骤的组合将帮助研究人员改善工作与生活的平衡。
最后，如果您有效实施规则 1 至 8 中建议的能力受到实验室文化或学术系统压力的限制，请寻求导师的支持，并为自己和您希望看到的变化辩护。

规则10：就工作与生活平衡的重要性展开对话，倡导系统性变革
传播意识和促进管理工作与生活平衡的良好实践对于改变主流文化不惜一切代价摆脱当前的卓越实践至关重要。虽然只有随着研究实验室、机构、出版商、资助者和政府在大范围内评估研究工作的方式的协调转变，才可能发生重大变化，但在较小的规模上可以做很多事情来改善机构和实验室内的文化。利用社区的支持，使ECR能够通过研究和计划参与倡导学术界心理健康的重要性。关于工作与生活平衡的讨论也可以通过研讨会和课程发起。您可以要求，或者如果您打算更多地参与，在您的研究所组织 ECR 研讨会和培训。鼓励集体工作与生活平衡的另一种方式是举办家庭和员工运动、户外电影或野餐活动等活动，鼓励家庭友好的时间和团队建设。倡导工作场所的政策有助于减少工作与其他职责之间的冲突，例如托儿服务或宠物友好型工作空间。为了在更大范围内进行倡导，您可以加入研究生/博士后研究人员协会、工会或工作委员会，在机构和资助机构积极推行工作与生活平衡的友好政策和雇佣合同。例如，不鼓励允许男性和女性休家事假的传统性别角色的机构和资助机构，可以看到更好的工作与生活平衡，并减少工作与生活的冲突[63,64]。如果研究实验室的文化限制了你以满意的方式管理工作与生活平衡的能力，那么部门和机构态度和政策的转变可能会给PI带来压力，要求他们通过其他地方概述的步骤建立更具支持性的工作文化[11,12,31-33]。虽然组织文化不可能在一夜之间改变，但政策的变化对于创造一种有助于学术工作场所工作与生活平衡的文化大有帮助。
大多数学术工作都有灵活的工作时间，当研究人员试图平衡他们生活中相互竞争的义务时，这可能是有利的。然而，ECR的工作时间通常明显长于学术雇佣合同的正常工作时间[65]。研究人员如何度过时间对他们的福祉、生产力和专业影响规模以及他们的学员、家人、同事和机构在短期和长期内产生重大影响。学术文化已经正常化，忽视了过度工作，往往以牺牲社会生活为代价，甚至以牺牲研究人员的健康和福祉为代价。重要的是，所有学术研究人员、机构和资助机构都应对服务和行政活动进行信贷，承认在学术生涯中难以履行与工作和非工作相关的义务，并支持实现工作与生活平衡的各种策略。当务之急是审查ECR的工作与生活平衡做法，提出改进建议，并将其纳入就业和晋升机会。在这里，我们为ECR提供了建议，以改善其职业和个人生活之间的平衡管理，但实现健康的工作与生活平衡并不是一蹴而就的交易。随着您的家庭、兴趣和工作生活的变化，管理工作与生活的平衡是一个持续的过程。长时间工作并不等同于工作得更好。定期检查您的优先事项，并在必要时进行更改，以确保您保持正轨。最终，为了研究人员的利益和他们所做的重要工作，个人和机构都需要将健康和福祉放在首位。